かつお生節と鉄分：貧血改善に向けた美味しい選択肢
はじめに
最近、疲れやすい、立ちくらみが気になる、そんな鉄分不足のサインを感じていませんか？
鉄分は血液を作るために欠かせないミネラルの一つで、不足すると貧血を引き起こし、体全体の調子に影響を与えます。しかし、サプリメントで補うのはちょっと抵抗がある…。そんな女性にぜひ知っていただきたいのが『かつお生節』です。
かつお生節は、鉄分を豊富に含むだけでなく、日々の食事に無理なく取り入れられる栄養満点の食材です。
このページでは、かつお生節の持つ鉄分の重要性や、美味しくて簡単なレシピをご紹介します。ぜひ最後まで読んで、体に優しい鉄分補給の方法を見つけてください
【目次】
かつお生節とは？
かつお生節とは、生のカツオをさばきいた後、蒸す、茹でるなど加熱処理行い、
一度だけ燻製（焙煎）した加工品です（カチカチ固い鰹節はこの燻製の工程を何度も繰り返します）。
鰹節は主にダシを取る時に利用されますが、生節は生節自身をほぐして色々なお料理で食べます。
味付けされていない分、色々なお料理でお楽しみ頂くことができます。
かつお生節の栄養価
1. 鉄分の豊富さ
かつお生節は、特に鉄分を豊富に含む食材で、100gあたりに含まれる鉄分は約5mgになります。
ではそもそも鉄分が豊富で知られている生（鮮魚）のかつおの鉄分含有量はどのくらいなのでしょうか？
答えは約1.5mg。
そうなんです。かつおは生節に加工することで含有量が3倍以上にアップするんです。
その為、特に女性に必要な鉄分の栄養素を効率的に摂取できるようになります。
さらに鉄分が豊富と言われている食材と比べてみましょう。
ほうれん草：2.0mg
あさり: 3.8 mg
まぐろ（赤身）: 1.0～1.8 mg
納豆: 3.3 mg
ご覧の通り全てかつお生節以下となります。
ですが、かつお生節より多く含んでいる食材も存在します。
それはレバー（牛豚鶏）で、
10～13 mg鉄分を含んでいます。
確かにレバーは鉄分の含有量が非常に高く、鉄欠乏性貧血の予防や改善に効果的です。しかし、レバーの独特な風味や食感が苦手な女性も少なくありません。特に毎日食べるのは難しいと感じる方も多いのではないでしょうか？
その点、かつお生節はレバーほど鉄分が多く含まれているわけではありませんが、魚由来のヘム鉄を含み、体に吸収されやすいのが特徴です。さらに、脂肪分が少なく、さっぱりした味わいで、様々な料理に取り入れやすいため、女性の毎日の食事にも負担なく続けられます。
鉄分ＭＡＸなレバーをたまに食べるのではなく、レバーが苦手な方にもおすすめのかつお生節を毎日取り入れることで、無理なく健康的な鉄分補給が実現できます。
2. 良質なタンパク質
さらに、かつお生節は高タンパク質で低脂肪の食材です。
鉄分と一緒に摂取することで、身体の基礎代謝を向上させ、
エネルギーの代謝を助けます。健康的な身体作りには、タンパク質と鉄分の両方が重要です。
鉄分の吸収を助ける食べ方
鉄分は単体では吸収されにくいため、他の食材との組み合わせが重要です。
かつお生節を取り入れる際には、以下のポイントに注意してみてください。
1. ビタミンCとの組み合わせ
鉄分の吸収を助けるビタミンCを含む食材と一緒に食べるのがおすすめです。例えば、かつお生節にレモンを絞ったり、サラダにトマトやピーマンを加えると、さらに効果的です。
2. 調理方法の工夫
かつお生節はポン酢や醤油等をかけそのまま食べるのが一般的ですが、軽く火を通したり、具材として炒め物や煮物に加えることもできます。これにより、鉄分の吸収を促進しつつ、バリエーション豊かな食事が楽しめます。
かつお生節を取り入れたレシピ
1. かつお生節の野菜サラダ
［材料］
かつお生節、レタスやトマト、かいわれ大根など
［作り方］
一口サイズにほぐしたかつお生節をレタスやかいわれ大根などと和え、お好みのドレッシングで召し上がります。ビタミンCが豊富なトマトなどが加わり鉄分の吸収が良くなります。
レシピ例
2. パスタ
［材料］
かつお生節、キャベツ、にんじんなどのお好みの野菜、オリーブオイル、塩、コショウ、醤油、レモン等
［作り方］
お好みの野菜をオリーブオイルで炒め、かつお生節と茹でたパスタと和えます。塩コショウで味を調え、仕上げに醤油やレモン汁を加えて風味を整えます。
レシピ例
3. かつお生節と野菜の煮物
［材料］
かつお生節、にんじん、大根、しいたけ、だし汁、醤油
［作り方］
だし汁と具材を煮込み、最後にかつお生節を加えて軽く煮るだけ。栄養が詰まった一品が完成します。
レシピ例
まとめ
かつお生節は、鉄分を効率的に摂取できる食材であり、貧血に悩む女性にとって非常に有用です。日々の食事に取り入れやすく、さまざまなレシピに活用できるので、ぜひ試してみてください。健康的な身体作りに向けて、かつお生節をぜひ取り入れてみましょう。
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